Preparation Cycle 

Dynabody Power Press 
8(90-140-180-230-270)

Dumbbell Incline Press
8(50-70-80-120)

Floor Dumbbell Fly 
3x20 (50) 

Barbell Curl 
8(45-65-85-105-135) 

Cable Curl 
5x21's (90) 

3 rounds: 
12 H-Raise (15) 
12 Rear Delt Fly (15) 

 Preparation Cycle 

Trap Bar Farmers Carry 
20m (135-185-225-275-315)

Good Morning 
8(95-115-135-175)

Dumbbell Bent Row 
8(40-60-80-120)

Nautilus Pullover 
6(100-150-225)

Nautilus Multi-Biceps 
10(80-140-120)

Flex Bisolator 
12(45-90)

3 rounds:
2 Wrist Roller (60) 
20 Kettlebell Cupping (26) 

Incline Sit-up 
2x15 

 Preparation Cycle 

Hammer Strength Shoulder Press
8(90-140-180-250)

Tate Press 
15(25) 12(30) 10(35) 8(40) 

Upright Row 
15(65) 12(85) 10(105) 8(125) 

Dip Ladder 
1 -> 16 (136 reps) 

Alt. Side & Front Raise 
3x8 (20) 

Reverse Grip Triceps Pushdown 
4x20 (120) 

 Preparation Cycle

Dynabody Super Squat 
8(180-270-360-450-540)

Icarian Hack Squat 
8(90-180-270-410)

Reverse Hyper 
3x20 (270) 

Nautilus Ab
3x20 (130) 

 Preparation Cycle 

Dumbbell Incline Press
8(50-60-70-80-90)

Dynabody Power Press 
8(140-180-250)

Floor Dumbbell Fly 
3x20 (40) 

Barbell Curl 
8(65-85-105-125)

Cable Biceps Curl 
4x21's (105) 

3 rounds: 
12 H-Raise (15) 
12 Rear Delt Fly (15) 

 Armlifting Events 

1. Monkee Grip Deadlift
2. Rogue Hub DL
3. IronMind Rolling Thunder
4. Rogue Grandfather Clock 

Forearm Training 

5 rounds:
2 Wrist Roller (60)
20 Kettlebell Cupping (26) 

IronMind Go-Really Gripper
3x20 (90)

 Preparation Cycle

Trap Bar Farmers Carry 
20m (135-185-225-275)

Good Morning 
8(95-115-135-155)

Dumbbell Bent Row 
8(40-60-80-100)

Nautilus Pullover 
6(100-150-200)

Nautilus Multi-Biceps 
10(90-130-110)

Incline Sit-up 
2x15