Cycle 2/Week 1

Back Squat 
5(135-185-225-275-335)

Walk Out 
1(455)

Cybex Squat Press
8(360-450-540)

Manual Hamstring Curl 
2x12 

Reverse Hyper
20(180-180)

Single-Leg StandingCalf Raise 
2x15 (0)

Weighted Plank Hold 
2x:30 (45) 

 Cycle 2/Week 1

Bench Press
5(240-260-300-280-260)

Sling Shot Bench Press
5(310-310)

Dumbbell Fly 
8(30-40-50-60)

Neutral Grip Dumbbell Bench 
8(60-70-80)

Barbell Curl
8(65-95-105-115)

Cross Body Hammer Curl 
8(40-45-50)

Barbell Sit-up 
8(75-75)

 Cycle 1/Week 4 (deload)

Bent Barbell Row
8(95-135-135)

Chin-up 
2x8 (0)

Magnum Row
12(140-140)

Band Pull Apart
2x30 (red)

Back Extension 
2x12 (0)

AB Wheel 
2x8 (0)

 Cycle 1/Week 4

Standing Shoulder Press
8(95-105-115)

Dip 
3x8 (0)

Cybex Shoulder Press
8(50-50)

2 rounds:
8 EZ Bar Front Raise (50)
8 EZ Bar Upright Row (50)

Overhead Triceps Extension 
8(50-50)

Band Triceps Pushdown 
100 (red)

Band Pull Apart 
100 (red)

Weighted Plank Hold 
2x :30 (45)

 Cycle 1/Week 4 (deload)

Back Squat 
8(135) 5(185) 3(225) 1(275) 2(315-315)

Cybex Squat Press
8(270-270-270)

Reverse Hyper
15(140-140)

Manual Hamstring Curl
2x8

Single-Leg Standing Calf Raise 
2x15 (0)

 Cycle 1/Week 4 (deload)

Bench Press
8(135) 5(185) 3(225) 1(245-285-315)

Dumbbell Fly 
8(40-40)

Neutral Grip Dumbbell Bench Press
8(60-60)

Barbell Curl 
8(45-65-65)

Barbell Sit-up
8(65-65)

 Cycle 1/Week 3

Deadlift 
5(135-225-315)

Rack Pull
5(365-365-365)

Weighted Chin-up
5(0-10-20) 3(30-40) 5(50)

Nautilus Super Pullover 
8(150-180) 5(210) 8(230)

Bent Dumbbell Row 
8(80) 5(100) 8(120)

Dumbbell Rear Delt Fly 
15(20-20-20)

Hammer Strength Gripper 
30(135-135)

AB Wheel 
2x10 (0) 

 Cycle 1/Week 3

Reverse Grip Bench Press
8(135) 5(185) 3(205-225) 8(245)

Dumbbell Shoulder Press
8(40-50-60) 5(70) 8(80)

Weighted Dip 
8(0-45) 5(70) 8(115)

Cybex Shoulder Press
8(50-70) 5(90) 8(110)

Dumbbell Skull Crusher 
8(35-40-45-50)

Spreader Bar Triceps Pushdown 
12(70-60-60-60)

Band Triceps Pushdown 
100 (red)

50 Sit-up 

 Cycle 1/Week 3

Back Squat 
8(135) 5(185) 3(225) 1(275) 8(300)

Pendulum Hip Press 
8(360-450-540)

Nordic Curl 
3x5 (0)

Reverse Hyper 
2x30 (140)

Leg Extension 
8(150-180-210)

Tempo Nautilus AB (:04 ecc)
12(80-100-120)

Cycle 1/Week 3

Bench Press
8(135) 5(185) 3(225) 1(245-265) 10(285)

Dumbbell Incline Press
8(60-70) 5(80) 8(90)

Flex Pec Deck 
8(160-160-160)

Flex Leverage Chest Press
8(140-180) 5(230) 8(270)

Incline Dumbbell Curl
8(30-35) 5(40) 8(50)

Nautilus Multi-Biceps 
12(90-80-70-60)

Russian Twist 
20(45-45)

 Cycle 1/Week 2

Deadlift 
5 (135-225)

Rack Pull (BK) 
5(315-315-315)

Weighted Chin-up 
5(0-10-20-30-40)

Nautilus Super Pullover 
8(150-180-220)

Bent Dumbbell Row 
8(60-80-100)

Dumbbell Rear Delt Fly 
15(20-20-20)

Hammer Strength Gripper 
30(115-115)

AB Wheel 
2x12 (0)

 Cycle 1/Week 2

Reverse Grip Bench press 
8(135) 5(185) 3(205) 8(225)

Dumbbell Shoulder Press
8(40-50-70)

Weighted Dip 
8(0-25-45-90)

Cybex Shoulder Press
8(50-70-100)

Dumbbell Skull Crusher 
8(35-40-50)

Spreader Bar Triceps Pushdown
12(70-70-70-70)

Band Triceps Pushdown 
100 (red) 

Sit-up 
50 (0)

Cycle 1/Week 2

Back Squat 
8(135) 5(185) 3(225) 8(275)

Nordic Curl
2x5 (0)

Pendulum Hip Press
8(360-450-540)

Flex Leg Extension 
8(135-165-195)

Reverse Hyper 
30(140-140)

 Cycle 1/Week 2

Bench Press
8(135) 5(185) 3(225) 1(245) 10(265)

Dumbbell Incline Press
8(60-70-85)

Flex Pec Deck 
8(140-140-140)

Flex Leverage Chest Press
8(140-180-250)

Incline Dumbbell Curl 
8(30-35-45)

Nautilus Multi-Biceps 
12(90-90-80)

Russian Twist 
15(45-45)

Cycle 1/Week1 

Deadlift 
5(135) 

Rack Pull (BK)
5(275-275-275)

Weighted Chin-up 
5(0-10-20-30)

Nautilus Super Pullover 
8(150-180-210)

Bent Dumbbell Row 
8(60-70-80)

Dumbbell Rear Delt Fly 
3x12 (15)

Hammer Strength Gripper 
3x30 (90)

AB Wheel 
2x10 (0)

 Cycle 1/Week 1

Reverse Grip Bench Press
8(135) 5(185) 8(205)

Dumbbell Shoulder Press
8(40-50-60)

Weighted Dip 
8(0-25-45-70)

Cybex Shoulder Press
8(50-70-90)

Dumbbell Skull Crusher 
8(30-40-50)

Spreader Bar Triceps Pushdown
12(70-70-70)

Band Triceps Pushdown
100 (red)

 Cycle 1/Week 1
Back Squat
8(135) 5(185) 3(225) 8(245)

Nordic Curl
3x4 (0)

Pendulum Hip Press
8(360-450-540)

Leg Extension
8(105-135-165)

Reverse Hyper
30(180) 20(180)

Tempo Nautilus AB (:04 ecc)
12(80-90-100)