2 Week Preparation Cycle/Russian Cycle

Bench Press 
6 sets of 2 (245) 

Dumbbell Shoulder Press 
12(50) 10(60) 8(70) 6(80) 

Pullover & Press 
12(85) 10(105) 8(125) 6(145) 

Hammer Strength Dip
12(180) 12(205) 12(230) 12(230) 

Dumbbell Lateral Raise 
Drop Set: 8-10(40-30-20-10)

Dumbbell Skull Crusher 
Drop Set: 8-10(40-30-20-10)

  2 Week Preparation Cycle/Russian Cycle

Squat 
6 sets of 2 (365)

Cybex Squat Press 
12(270) 12(360) 12(450) 12(540)

Standing Calf Raise 
12(180) 12(195) 12(210) 12(225) 

Reverse Hyper 
12(180) 12(270) 12(360) 12(360) 

Nautilus Ab
12(120) 12(130) 12(140) 12(150) 

   2 Week Preparation Cycle/Russian Cycle

Bench Press 
6 sets of 2 (265) 

Fat Bar Chin-up 
5x5 (0) 

Dumbbell Bent Row 
15(60) 12(70) 10(80) 8(90) 

Seated Alt-Arm Dumbbell Curl 
12(30) 10(35) 8(40) 6(45) 

15-12-9
Nautilus Pullover (125) 
Nautilus Multi-Biceps (70) 
(no rest) 

H-Raise 
3x15 (17.5) 

  2 Week Preparation Cycle/Russian Cycle

Squat 
6 sets of 2 (315) 

Deficit Deadlift (1")
6x2 (225) 

Barbell Shrug 
15(225) 12(225) 10(225) 8(225) 

Back Extension 
2x20 (0) 

Oblique Raise 
2x20 (0) 

Nautilus Ab 
2x20 (130) 

 2 Week Preparation Cycle/Russian Cycle

Bench Press
6x2 (245) 

Dumbbell Shoulder Press
15(40) 12(50) 10(60) 8(70) 

Pullover & Press 
15(65) 12(85) 10(105) 8(125) 

Hammer Strength Dip 
15(135) 12(180) 10(225) 8(225) 

Dumbbell Skull Crusher 
15(35) 12(35) 10(35) 8(35) 

Dumbbell Lateral Raise 
Drop Set - 8(35) 8(27.5) 8(20) 8(12.5) 

 2 Week Preparation Cycle/Russian Cycle

Squat 
6x2 (275) 

Cybex Squat Press 
15(270) 12(360) 10(450) 8(540) 

Standing Calf Raise 
15(210) 12(225) 10(240) 8(255)

Reverse Hyper 
3x20 (180) 

Nautilus Ab 
3x20 (100) 

2 Week Preparation Cycle/Russian Cycle

Bench Press 
6x2 (225) 

Chin-up (Fat Bar) 
5x5 (0) 

Dumbbell Bent Row 
4x8 (80) 

Alt-Arm Seated Dumbbell Curl
15(20) 12(25) 10(30) 8(35) 

15-12-9
Nautilus Pullover (100) 
Nautilus Multi-Biceps (60) 
(No Rest)

H-Raise 
3x15 (15)