Cycle 2/Week 1

Pause Squat 
2(225-275-315) 

Split Squat 
5(95-135-155-175) 

Good Morning 
5(95-135-155-175)

Cybex Squat Press 
15(270-360) 

Standing Calf Raise 
2x20 (0) 

Incline Sit-up 
4x10 (0) 

 Cycle 2 /Week 1

Bench Press
8(135-185-205-235) 

Sling Shot Bench Press
5(275-275) 

Dumbbell Fly 
8(30-40-50-60)

Flex Leverage Row 
8(140-180-230) 

Nautilus Plate Load Pullover 
8(100-125-150-175) 

3 rounds: 
10 Single-Arm Multi-Biceps (90)
30 Single-Arm Gripper (35) 

 Cycle 1/Week 4 (deload) 

Trap Bar Deadlift 
5(135-225-315)

Romanian Deadlift
5(95-135-185) 

Bent Barbell Row
5(95-135-185) 

Dumbbell Rear Delt Fly
3x15 (15)  

 Cycle 1/Week 4 (deload) 

Icarian Standing Lateral Raise 
4x15 (25) 

Seated Barbell Shoulder Press
5(95-115-135)

Dip 
4x8 (0) 

Skull Crusher 
8(65-85-105) 

3 rounds: 
12 Plate Raise (25) 
12 Icarian Overhead Triceps Extension (50) 

 Cycle 1/Week 4 (deload) 

Pause Squat 
2(225-275) 

Split Squat (hip) 
5(95-115-135) 

Good Morning 
5(95-115-135) 

Incline Sit-up 
3x8 (0) 

 Cycle 1/Week 4 (deload) 

Bench Press
5(135-185-205-225)

Sling Shot Bench Press
2x1 (275) 

Dumbbell Fly 
8(30-40-50)

Flex Seated Row 
8(90-140-180) 

Nautilus Pullover 
8(100-125-150)

Icarian Overhead Triceps Extension 
12(40-50-60-70)

 Cycle 1/Week 3

Farmers Walk 
4x80m (70) 

Hip Thrust 
4x15 (360) 

Back Extension 
4x12 (0) 

Prone Hamstring Curl
4x12 (60) 

Ab Wheel 
4x10 (0)