Preparation Cycle 

Magnum Chest Press
8(90-140-180-230-270)

Chin-up 
12-10-8 (0) 

Cybex Shoulder Press
4x12 (50) 

Cable Seated Row 
4x12 (150) 

Dip 
24-18-12 (0) 

Alt Side & Front Raise 
3x8 (both ways) (15)

Polaris Triceps Pushdown 
4x12 (80) 

100 Band Pull Apart 

100 Band Overhead Triceps Ext.

 Tuesday 8/29/23

Preparation Cycle

Flex Leg Extension 
12(120-150-180-210-240) 

Flex Kneeling Leg Curl
12(30) 12(35) 10(35) 8(40) 6(50) 

Back Squat
8(225-275-315) 

Standing Calf Raise 
4x20 (0) 

Back Extension 
2x20 (0) 

Side Plank Hold 
2x :20 (each side)

1:00 Plank Hold 

 Monday 8/28/23

Smash Fitness, Cape Coral, FL 

Preparation Cycle 

Bench Press
4x8 (225) 

Body Master CXp Incline Press
3x10 (90) 

Arsenal Incline Fly 
3x10 (50) 

Hammer Strength Dip 
3x10 (180) 

Strive Preacher Curl 
10(25-50-75) 

Nautilus Compound Biceps 
2x10 (50) 

3 rounds: 
10 King Overhead Triceps Extension (90) 
10 Cable Preacher Curl (30) 

 Friday 8/25/23

1440 Fitness, Jacksonville, FL

Preparation Cycle 

Deadlift 
4x8 (225) 

Pendulum Hip Press
4x10 (270) 

Gluteator 
3x15 (50) 

Reverse Hyper 
3x20 (180) 

Plank Hold 
2x 1:00 (0) 

 Thursday 8/24/23

1440 Fitness, Jacksonville, FL 

Preparation Cycle

Arsenal Chest Press
10(90-140-180-180)

Chin-up 
12-10-8 (0) 

King Shoulder Press
4x10 (50) 

King Row 
10(80-100-120-140) 

Arsenal Triceps Kick Back 
10(50-75-100-125-100-75-50) 

Alt Side & Front Raise 
3x8 (both ways) (15) 

4 rounds: 
15 Rope Pushdown (70) 
15 Rope Biceps Curl (70) 

Face Pull 
20(50-60-70-80) 

 Preparation Cycle 

Flex Leg Extension 
10(120-150-180-225)

Flex Kneeling Hamstring Curl 
10(30-35-40-35)

Back Squat 
4x8 (275) 

Standing Calf Raise 
3x20 (0) 

Back Extension 
2x20 (0) 

Side Plank Hold 
2x :20 (both sides) 

1:00 Plank Hold

 Preparation Cycle

Bench Press
4x8 (205) 

Hammer Strength Incline Press 
10(90-140-180)

Polaris Pec Deck 
10(60-70-90)

Weighted Dip
10(0-25-45-70)

Incline Dumbbell Curl 
4x10 (30) 

Single-Arm Multi-Biceps 
10(100-90-80)

100 Band Pull Apart 

100 Band Overhead Triceps Extension