Cycle 3/Week 2 (peaking)

Back Squat 
8(135) 3(225) 1(275-315-365-405) 3(455)

Walk Out
1(605) 

 Cycle 3/Week 2 (peaking)

Bench Press
8(135) 5(185) 3(225) 1(245-275-315)

Pause Bench Press
1(365) 

Bench Press
5(315)

Sling Shot Bench Press
1(405)

EZ Bar Biceps Curl
8(65-65-65-65)

 Cycle 3/Week 1 (peaking)

Deadlift 
5(135) 3(225) 1(315-365-405-455-495)

Nautilus Xpload Pulldown
12(180) 10(230) 8(270) 6(320) 

Singe-Arm Nautilus Xpload
8(270)

Single-Arm Hammer Strength Row
5(410-410)

Flex Leverage Pulldown 
10(140) 10(115) 10(90)

2 rounds:
15 Nautilus Rear Delt (50)
15 Cable Row (140)

2 rounds:
:20 Weighted Plank Hold (135) 
12 Weighted Back Extension (15)

 Cycle 3/Week 1 (peaking)

Dynamic Bench Press
8x3 (225) 

Standing Shoulder Press
5(95-115-135) 1(155) 5(175) 

Weighted Dip
5(0-25-45) 5(90-90-90)

Skull Crusher
8(65-85-105-125)

Cybex Shoulder Press
15(50-50)

Rope Triceps Pushdown
15(60-60)

Monday 11/22/21 

Cycle 3/Week 1 (peaking)

Bench Press
8(135) 5(185) 3(225) 1(245-275-315)

Pause Bench Press
1(345)

Bench Press
5(325) 

Sling Shot Bench Press
1(405-405) 

EZ Bar Curl
8(65-65-65-65) 

 Cycle 3/Week 1 (peaking)

Back Squat 
8(135) 5(225) 3(275) 1(315-365) 3(425)

Walk Out
1(605)

Flex Prone Hamstring Curl 
15(60) 12(60) 10(60) 

2 rounds:
20 Reverse Hyper (270) 
20 Nautilus AB (140) 

 Cycle 2/Week 4 (deload)

Deadlift 
10x1 (365)
(rest :30 between sets) 

Nautlilus Xpload Pulldown 
12(180) 10(230) 8(270) 

Single-Arm Hammer Strength Row 
8(270-270)

Nautilus Rear Delt Fly
15(50-50)

Back Extension 
12(0-0)

 Cycle 2/Week 4 (deload)

Dynamic Bench Press
8x3 (225)

Bradford Press
8(95-95-95)

Dip 
8(0-0-0)

JM Press 
8(95-95) 

 Cycle 2/Week 4 (deload)

Back Squat 
8(135) 5(225) 3(275) 1(315-365-405-405) 

Walk Out 
1(585) 

Good Morning 
8(95-95) 

Prone Hamstring Curl
12(60-60) 

 Cycle 2/Week 4 (deload)

Bench Press
8(135) 5(185) 3(225) 1(245) 8(265) 

Sling Shot Bench Press 
1(315-315-315)

Dumbbell Bench Press 
8(70-70)

Nautilus Xpload Pulldown 
8(180-180-180)

 Cycle 2/Week 3

Deadlift 
5(135) 3(225) 1(315-365-405-455) 5(495) 

Rack Pull
1(545)

Static Hold 1" of the ground
:08 (365)

Bent Barbell Row
8(135) 6(225) 4(315)

Single-Arm Hammer Strength Low Row
8(180) 6(270) 4(450)

Flex Front Pulldown 
15(90) 12(115) 10(140) 8(165)

2 rounds:
20 Reverse Hyper (360)
20 Nautilus AB (130)

 Cycle 2/Week 3

Dynamic Bench Press
8x3 (225)

Standing Shoulder Press
8(95-115) 1(135-165) 8(185)

Weighted Dip 
5(0-25-45) 1(90) 3(160)

Upright Row 
15(45) 12(65) 10(85) 8(135) 

JM Press
8(65-95-135-185)

Rope Triceps Pushdown
12(60-60-60-60)

 Cycle 2/Week 3

Back Squat 
8(135) 5(225) 3(275) 1(315-365) 5(405) 

Walk Out 
1(585) 

Pause Back Squat 
3(315)

Good Morning 
8(95) 6(135) 4(225) 

Bulgarian Split Squat 
8(0-0)

Flex Prone Hamstring Curl
12(60-60-60)

Weighted Plank Hold 
:20 (140-140-140)

 Cycle 2/Week 3

Bench Press
8(135) 5(185) 3(225) 1(245-275) 5(315)

Sling Shot Bench Press
3(385) 

Dumbbell Fly 
8(40-60-85)

Dumbbell Floor Press
12(70) 10(80) 8(100)

Barbell Curl 
8(65-85) 1(105) 8(135) 

Bisolator
12(105-105-105)

 Cycle 2/Week 2

Deadlift 
5(135) 3(225) 1(315-365-405) 5(455)

Rack Pull
3(545)

Static Hold 1" off ground
:08 (315)

Bent Barbell Row 
10(135) 8(185) 6(275) 

Nautilus Plate Load Pullover
10(100) 8(150) 6(225) 

Single-Arm Hammer Strength Low Row
10(180) 8(270) 6(410)

Flex Leverage Front Pulldown 
15(90-90)

2 rounds:
20 Reverse Hyper (320) 
20 Nautilus AB (120) 

 Cycle 2/Week2

Dynamic Bench Press
8x3 (225) 

Shoulder Press
8(95-115) 1(135) 8(165) 

Weighted Dip 
5(0-25-45) 1(90) 5(135)

Upright Row 
15(45) 12(65) 10(85) 8(115)

JM Press
8(65-85-115-155)

Incline Skull Crusher 
12(105-105-105) 

Cybex Shoulder Press
15(50-50)

 Cycle 2/Week 2

Back Squat 
8(135) 5(225) 3(275) 

Pause Back Squat 
1(315-365-405)

Back Squat 
5(365)

Walk Out 
1(545)

Good Morning
6(95-135-185)

Bulgarian Split Squat 
8(0-0)

Single-Leg Standing Calf Raise
15(0-0)

Flex Hamtractor
12(150-165)

Weighted Plank Hold 
:30 (90-90) 

 Cycle 2/Week 2

Bench Press
8(135) 5(185) 3(225) 

Pause Bench Press
1(265-285-305-325)

Bench Press
5(305) 

Sling Shot Bench Press
3(365) 

Dumbbell Fly 
8(40-60-80)

Dumbbell Floor Press
12(70) 10(80) 8(100)

Barbell Curl 
8(65-85-105-125)

Single-Arm Bisolator
12(105-90-75)