Cycle 2/Week 1

Back Squat 
8(135) 5(225) 3(315) 8(365) 

Pin Squat (bottom position)
3(315-315)

Good Morning 
6(95-135-205)

Walking Lunge (steps each leg)
8(95-115-135) 

Weighted Plank Hold 
2x :30 (90) 

 Cycle 2/Week 1

Bench Press
8(135-185-205-225) 

Sling Shot Bench Press
5(295-335-370-355-315)

Flex Incline Press
8(110-130) 5(150) 

Weighted Chin-up 
5(0-10-25) 1(35) 5(45)

Bent Dumbbell Row 
6(120) 12(80) 25(50) 

Cross Body Hammer Curl 
8(35-45-55)

Single-Arm Nautilus Multi-Biceps
15(100) 

 Cycle 1/Week 4 (deload)

Deadlift 
8(135) 5(225) 3(315) 1(435)

Bent Dumbbell Row 
8(50-70-70)

Pendulum Hip Press
12(90-270-270)

2 rounds:
12 Back Extension (0) 
12 Incline Sit-up (0) 

100 Band Pull Apart 

 Cycle 1/Week 4 (deload) 

Floor Press
5x5 (225) 

Seated Barbell Shoulder Press 
3x8 (95) 

Dip 
3x8 (0) 

Flex Lateral Raise 
3x12 (50) 

Standing Overhead Triceps Extension 
3x12 (65) 

 Cycle 1/Week 4 (deload) 

Back Squat 
8(135) 5(225) 3(315) 1(365) 

Pin Squat 
3(225-275-315) 

Good Morning 
8(95-95) 

40yd Walking Lunge (0) 

1:00 Plank Hold (0) 

 Cycle 1?Week 4 (deload)

Bench Press
5(135-185-225)

Sling Shot Bench Press
5(275-315-355-335-295)

Flex Leverage Incline Press
8(140-140) 

Chin-up 
3x5 (0) 

Cross Body Hammer Curl 
8(45-45)

 Cycle 1/Week 3

Pause Deadlift 
3(315-345-375-405)

Bent Barbell Row 
8(135-225-225-225)

2 rounds: 
20 Barbell Shrug (225) 
20 Band Pull Apart 

Nautilus Pullover 
10(100) 8(150) 6(250) 

Nautilus XPLoad Pulldown 
10(180) 8(230) 6(270) 

Single-Arm XPLoad Pulldown 
15(180) 

2 rounds: 
20 Reverse Hyper (270) 
20 Nautilus Ab (150)